Una semana es el período óptimo para perder peso. No es necesario que se agote con dietas y ejercicios estrictos; todo debe ser moderado.
Con el enfoque correcto de este proceso, puede perder hasta 5 kg en una semana. Si estás satisfecho con los resultados y el entrenamiento en sí, puedes seguir perdiendo peso.
Tipo de carga
Entre los diferentes tipos de actividad física, es necesario elegir el más eficaz. Puede que no sea sólo un deporte, sino varios. Cuanto más interesante sea la clase, mayor será la motivación y mejores serán los resultados.
Tipo de carga:
- Trotar (7-9 kilómetros por hora). En 1 hora puedes quemar unas 500 kcal. Cuanto más peso, más energía gastará una persona.
- Corriendo a una velocidad de 12 km/h. En una hora se consumen 10 kcal por 1 kg de peso corporal. Pero correr no aumenta la masa muscular, por lo que conviene combinarlo con entrenamiento de fuerza.
- Nadar. Si nadas rápidamente arrastrándote, en 1 hora puedes gastar 480 kcal por 60 kg de peso.
- baile. Populares son: salsa, hip-hop, danza africana. Por ejemplo, los entrenamientos de Zumba combinan baile latino, aeróbic y entrenamiento de fuerza. Se pierden unas 450 kcal en 1 hora.
- Saltar la cuerda. Puede saltar de 10 a 15 minutos al día y realizar este ejercicio además del complejo principal.
- Sube las escaleras. Se gastan 500 kcal cada hora.
- aeróbicos quemar la misma cantidad de energía, pero el ejercicio debe ser de alta intensidad.
- Ciclismo. 350 kcal quemadas en 1 hora de ciclismo. Hay simuladores especiales que se parecen a las bicicletas. Es más eficaz en términos de pérdida de peso.
- Tenis. El juego es intenso, por lo que en 60 minutos se pierden unas 500 kcal.
- Remo. Las máquinas de ejercicios le permiten ejercitar los músculos de la espalda, los brazos y el pecho. En 1 hora puedes quemar hasta 600 kcal.
Para adelgazar rápidamente, a cualquier actividad física conviene añadir el deporte: caminar más, no utilizar el ascensor, hacer las tareas del hogar con más frecuencia.
Calienta y haz ejercicio para perder peso rápidamente
Antes de cada ejercicio es necesario calentar. El calentamiento te protegerá de esguinces y lesiones. El calentamiento comienza por la zona del cuello y finaliza por los pies.
Opciones de ejemplo:
- Primero debes frotar tus palmas hasta que estén calientes. Calienta tu cara, cuello y brazos con ellos, luego haz movimientos de rotación con las articulaciones de las manos. Luego se realizan movimientos circulares de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Repite el movimiento con el codo y luego con el puño.
- Párese derecho con la espalda recta. Haga un giro lateral con la parte superior del cuerpo, la parte inferior permanece estacionaria. Cabeza mirando hacia adelante. Haz 25 repeticiones.
- Luego hay un movimiento circular del cuerpo. Haz 10 veces en cada dirección.
- Calienta tus pies: coloca los dedos de los pies en el suelo y gíralos en diferentes direcciones. Luego debes hacer levantamientos elásticos en los dedos de los pies sin tocar el suelo con los talones.
Después de esto, puedes comenzar la parte principal del ejercicio.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar rápidamente en casa.
Muchas personas no saben cómo adelgazar adecuadamente, por lo que descuidan la actividad física. Pero cualquier dieta sin una serie de ejercicios físicos no será eficaz. Actualmente se han desarrollado muchos ejercicios eficaces. Por ejemplo, el ejercicio "Bajar de peso en una semana" está diseñado para usarse en casa y cualquier mujer puede realizarlo.
Ejercicios para una espalda delgada
Cuando el ejercicio se realiza correctamente aparece una agradable sensación de cansancio en glúteos y muslos. Tipos de formación:
- Se lanza hacia adelante. Separa un poco las piernas, da un paso adelante, dobla las rodillas y siéntate sobre ellas. Estire la pierna detrás de usted y colóquela sobre los dedos del pie. Espalda recta, hombros separados. Ponte de pie, apoyándote en tu pierna delantera.
- Caminando por el prado. Párese frente a un banco, pise el pie derecho, impulse con el talón izquierdo y levante la rodilla. Baja los pies al suelo.
Haga cada ejercicio 10 veces en 3 series.
Ejercicio para entrenar todos los músculos abdominales.
Los depósitos de grasa en el área abdominal se pueden eliminar realizando el siguiente complejo:
- Torciendo. Acuéstese boca arriba, coloque las manos en las sienes y doble las piernas a la altura de las rodillas. Mientras inhala, levante el cuerpo, mientras exhala, bájelo. No es necesario estirarse hacia adelante; los músculos abdominales deben participar en el levantamiento.
- "Tijeras". Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos extendidos y presionados contra el suelo. Levanta las piernas y haz un movimiento cruzado con ellas. No levante la espalda baja del suelo.
- "Bicicleta". Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Imita andar en bicicleta con las piernas. El movimiento se realiza rápidamente.
Haz 3 series de 15 veces. El sistema "Vientre plano en una semana" permite superar el exceso de grasa en la zona abdominal en el menor tiempo posible. Además, solo puedes bombear tu estómago, pero para lograr la máxima eficiencia solo necesitas levantar los omóplatos del suelo.
ejercicios de mano
Ejercicios para fortalecer brazos y hombros:
- Agita tu mano. Cuerpo recto. Tienes que mover los brazos alternativamente.
- Remo doblado con mancuernas.Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, las mancuernas deben sujetarse con un agarre recto y el cuerpo inclinado hacia adelante. Doble los codos y levante las mancuernas hacia los muslos.
- Curl los brazos con mancuernas. Extiende tus brazos frente a tu pecho. Doble y estire los codos. Brazos paralelos al suelo, solo trabajan los codos.
- "Junta". Debes colocar los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Estire su cuerpo en línea recta, respirando de manera uniforme. Permanezca en esta posición durante 1 minuto.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios tensarán la piel flácida de tus manos y las harán hermosas.
en cuclillas
Al hacer sentadillas, no debe bajar la espalda por debajo de las rodillas, ya que esto crea una fuerte carga en la articulación de la rodilla. Para una mayor eficiencia, puedes entrenar con mancuernas en las manos. Debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros y colocar las manos a lo largo del cuerpo. Agáchate lentamente, dobla las rodillas, hasta formar un ángulo recto y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones en 2 series.
ejercicio de piernas
Ayude a fortalecer los músculos de sus piernas:
- Estocadas. Ponte de pie, levanta la barbilla y baja las manos. Da un paso adelante con el pie derecho, relajando toda la zona del pie. Las rodillas están en ángulo recto. Extiende tu pierna izquierda, bajando la rodilla hasta el suelo. Inclínese ligeramente hacia adelante y mantenga el equilibrio.
- Camine sobre su espalda. Siéntese en el suelo, estire las piernas, separe las piernas ligeramente hacia los lados. Doble los codos y, moviéndose sobre su espalda, avance y retroceda.
- Levantando la pantorrilla. Párese derecho, tire de los hombros hacia atrás y levante la barbilla. Ponte las manos en el cinturón, ponte de puntillas, cuenta hasta 3 y bájate.
Repita 10 veces con 3 series.
semi-plie
Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Gira tus calcetines en diferentes direcciones. Siéntate lentamente y permanece en esta posición el mayor tiempo posible. También regresa lentamente a la posición inicial. Haz 2 series de 20 repeticiones.
balancea tus piernas
Los ejercicios para adelgazar en una semana incluyen balanceos de piernas:
- Gira hacia atrás. El ejercicio debe realizarse de rodillas y apoyado en las manos. Cabeza alineada con el cuerpo. Balancea las piernas una a una sin contener la respiración.
- Gire hacia adelante. Posición inicial: párese derecho, con las manos en el cinturón. Mientras inhala, levante la pierna derecha y, al exhalar, bájela. Repita en la pierna izquierda.
- Gira hacia un lado. Párese derecho, con la espalda recta y las manos estiradas hacia adelante. Mientras inhala, mueva las piernas lo más que pueda hacia un lado, alejando los dedos de los pies. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Haz 20 repeticiones en cada dirección en 4 series. Estos ejercicios caseros para niñas adelgazarán tus piernas.
para el estomago
Algunos ejercicios le ayudarán a tensar el estómago después del embarazo:
- Levanta las piernas. Acuéstese boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas al nivel de la pelvis y los brazos extendidos hacia los lados. Apriete los músculos abdominales, levante la pelvis a 2-3 cm del suelo. Mantén esta posición durante 2 segundos y baja las caderas.
- Sacude tus piernas. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y los tobillos paralelos al suelo. Mantenga las rodillas juntas al nivel de la pelvis, con las manos detrás de la cabeza. Apretando los músculos abdominales, levante los hombros del suelo y toque el suelo con los dedos de los pies. Regrese la extremidad a la posición inicial y repita con la otra pierna.
- Rotación circular. Acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Apriete el estómago, tire del pecho hacia las caderas y realice un círculo completo de rotación del cuerpo en una dirección y luego en la otra.
Haz 2 series de 10 veces.
Reflejos oblicuos
Técnicas para realizar un giro con giro lateral:
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Coloque el tobillo del pie derecho sobre la rodilla izquierda. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione firmemente la zona lumbar contra el suelo. Durante la ejecución, la zona lumbar no debe levantarse de la superficie. Apriete los músculos abdominales y levante los hombros del suelo.
- Mientras exhala, gire el cuerpo hacia arriba y hacia la derecha. Con el codo izquierdo, extienda la mano hacia la rodilla de la pierna derecha, sin presionar la barbilla contra el pecho. Relaja tu cuello tanto como sea posible.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, tus hombros no deben caer al suelo.
Haz 20 repeticiones hacia la derecha y luego hacia el otro lado. Haz 3 enfoques. Este eficaz entrenamiento para bajar de peso esculpirá tus abdominales en una semana.
Medio puente
El medio puente se realiza tumbado en el suelo. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo, doble las rodillas. Inclínese hacia atrás sobre los hombros y levante las caderas para formar una línea recta. En el punto más alto, aprieta el trasero durante 2 segundos y luego baja las caderas. Completa 2 series de 30 repeticiones.
Ejercicios para los músculos de la espalda.
Puedes entrenar los músculos de la espalda utilizando las siguientes técnicas:
- Levantando el cuerpo. Acuéstese en el suelo, junte las manos. Apriete los músculos abdominales y levante los hombros del suelo. Una versión más complicada: al mismo tiempo es necesario levantar todas las extremidades por encima del suelo.
- "Pájaro volador" De pie a cuatro patas, coloque las manos en el suelo. Apriete su estómago y jálelo hacia su columna. Mueva la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
- Aparador. Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su peso sobre sus codos. Apoyándose en los dedos de los pies o en el arco del pie izquierdo, alinee su cuerpo en una línea. Permanece en esta posición durante 40 segundos.
Repite cada ejercicio 10 veces.
empujar hacia arriba
Técnica correcta de flexiones:
- Presione las palmas de las manos y los pies contra el suelo. Coloque su cuerpo perpendicular al suelo.
- Doble los brazos y bájese hasta que su pecho toque el suelo.
- Mientras exhala, levántese lentamente hasta la posición inicial.
Al hacer este ejercicio con regularidad, podrás levantar el pecho.
Flexiones inversas
Versión ligera:
- Coloque los pies en el suelo, las manos detrás de usted en un banco un poco más ancho que la altura de los hombros y las palmas hacia abajo. Estire los brazos casi por completo. De vuelta cerca del banco, pero sin tocarlo. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
- Baje lentamente las caderas mientras dobla los codos al mismo tiempo. Al mismo tiempo, asegúrese de que quede presionado contra el cuerpo.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial, pero no estire completamente los brazos.
Repita 10 veces.
ejercicio de enfriamiento
Complejo de refrigeración óptimo:
- Acuéstese boca abajo, tire de las piernas hacia él, cuente hasta 5 y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero, después de tirar de las piernas hacia ti, debes estirarlas por las rodillas y agarrarlas por dentro. Mientras cuenta hasta 5, mueva los dedos de los pies hacia usted y hacia afuera. Vuelve atrás y repite con la otra pierna.
- Tome una posición sentada, separe las piernas hacia los lados. Sin doblar las rodillas, inclina el cuerpo lo más bajo posible hacia los pies, haz una pausa un momento y vuelve a subir. Repita la flexión hacia el centro y hacia la otra pierna.
El estiramiento siempre debe complementar tu entrenamiento.
Cómo comer sano mientras se pierde peso
Además, para muchas niñas es difícil. Puede eliminarlo con la ayuda del ejercicio, pero cualquier ejercicio no producirá el efecto deseado sin una dieta adecuada. Al desarrollar un menú, debe centrarse en el consumo de energía del cuerpo y el nivel de actividad física. Los alimentos grasos, dulces y otros ricos en calorías se sustituyen por alimentos ricos en vitaminas y minerales. Se excluyen los snacks; en cambio, puedes beber agua limpia.
Reglas nutricionales:
- El valor energético de la comida debe corresponder al coste del organismo. Las personas con actividad moderada deben consumir 1200 kcal por día, los deportistas, 1600 kcal.
- La comida debe ser variada para que el organismo reciba todas las sustancias necesarias. El menú siempre debe incluir verduras, frutas, proteínas bajas en grasas y productos lácteos.
- Dieta. Es necesario comer en pequeñas porciones a intervalos regulares.
- Mantener el equilibrio hídrico. Es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de líquido todos los días.
- La combinación adecuada de productos. De esto depende la absorción de nutrientes por parte del organismo.
- Dar prioridad a la alimentación saludable. Cuanto menor sea la composición, mejor.
- No comas comida frita. En cambio, se puede hervir, hornear o guisar. Los alimentos vegetales son útiles cuando se comen frescos.
- No utilice salsas compradas en tiendas. Aliña la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón.
La última comida debe realizarse a más tardar 2 horas antes de acostarse.